Ana Sayfa / Genel / Panik Atak Anında Ne Yapmalıyım?

Panik Atak Anında Ne Yapmalıyım?

Panik atak (panik nöbeti) bir dehşet olarak deneyimlenir. Çünkü, panik atak anında kişi ne yapacağını bilemez. Karşı karşıya kaldığı durumun ne olduğunu izah edememesi kişinin korkmasına ve tehlikeli olarak algıladığı bu yaşantıya karşı bir şey yapamayacak oluşu onu çaresizliğe iter.

(Bakınız: Panik Atak Nedir?)

Oysa bilimsel açıdan bakıldığında durum tam olarak öyle değil. Yani panik nöbeti geçiren birisinin, o bilmese de yapabileceği şeyler var. Bu yazıda, Pof. Dr. Ertuğrul KÖROĞLU’nun önerilerini sizinle paylaşmak istiyorum.

Panik Atak Geldiğinde Ne Yapılmalı?

Ertuğrul Hoca, panik nöbeti geçiren birisinin, kendi kendine bir ilk yardım olarak yapabileceği 16 madde sıralamış. İşte o maddeler:

  • Oturun ve birçok kez, yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süreyle, burnunuzda soluk alın ve yine dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.
  • Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin.
  • Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.
  • “Nöbeti sonlandırmak” için parmaklarınızı şıklatın ve size, hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen, olası kötü olaylarla ilgili, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.
  • Paniğinizin size bir zarar veremeyeceğinin, tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelmeyeceğinin ayırımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın.
  • Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi bir kişiyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi bu kişinin sizinle birilikte olduğunu ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin.
  • Unutmayın, panik yalnızca, gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir. Kendi kendinize şöyle söyleyin: “Bu yanlış bir uyaran, bir hata! Ortada bir tehlike yok!”
  • Kendinize bir zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın. Koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın. Bütün vücudunuzu tepeden tırnağa yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş, önceki etkinliklerinize yeniden başlayın.
  • Kendi kendinize, paniğin ilk belirtileri ortaya çıkmadan hemen önce ne hissettiğinizi sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayırımına varmak sanki paniğinizin “paketlenmesi” anlamına gelir.
  • Şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.
  • Zihninizi yapacağınız bir işle meşgul edin. Karmaşık bir iş tasarımınızı düşünmeye başlayın. İlginç bir radyo programını dinleyin. Telefonla bir arkadaşınızı arayın. Zihninizi vücudunuzdan çok, çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.
  • Paniğin sizi alt edemeyeceği üzerine ant için.
  • Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz insanlar varsa onlardan biriyle konuşun. Daha iyisi, her ikisini de yapın.
    20’den geriye doğru sayın. Her sayıda, sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, sizi sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız birtakım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz birtakım görüntüler de olabilir.
  • İnançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle (dua gibi) sakinleşmeye çalışın.
  • Bir panik atağının her zaman, ama her zaman sonlandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın.

Evet. Ertuğrul Hoca’nın önerileri bunlar. Lütfen panik nöbetiniz esnasında siz de bu önerileri hatırlamaya çalışın. Okuduklarınızla ilgili sormak istedikleriniz olursa, yazıya yorum bırakabilirsiniz. Görüşmek üzere.

Göz Atın

Panik Atak Korkuları ve Tıbbi Gerçekler

Panik atak yaşayan kişi, bedeninde ortaya çıkan ani değişiklikleri çoğunlukla bir tehlikenin işareti olarak yorumlar. Bu …

7 yorum yapılmış

  1. Onur Umut IŞIK

    Sayın Doktor Bey,
    Öncelikle bu güzel yöntemden dolayı teşekkür ederim.
    Uygun görürseniz panik bozukluktan bahsetmeden önce kısaca hastalık öykümü aktarmak isterim.
    47 yaşında erkeğim. 23 yaşından beri hipertansiyon hastasıyım. Minimal düzeyde MVP’m var. Bu nedenlerle hangi doktora gittiysem (Dahiliye ya da kardiyolog) bana günde bir defa 50 mg dozajında bir BETA BLOKER önerdi ve 24 yıldır bu ilacı kullanıyorum.
    Yapılan Biyokimya ve Hemogram testlerim normal değerlerdedir. Bunun yanında TSH,T3 ve T+ değerlerimde normaldir. (Doktorların görüşü bu yöndedir.)
    1999 yılında hayatımda ikinci defa gece yarısı uyanmasıyla başlayan (NOKTURNAL) panik atak yaşadıktan sonra 1999 yılından buyana (31 yaşından-47 yaşına kadar) inişli çıkışlı panik bozukluk/panik ataklardan kurtulamadım.
    Bunun yanında GASTRO İNTESTİNAL PANİK ATAKLARDA SON 4-5 YILDIR YAŞADIĞIM bir panik atak türü haline geldi. Yemeklerden sonra karnım davul gibi şişiyor ve bu da kalbimi sıkıştırarak panik atak benzeri bir duruma yol açıyor. 1.77 boyunda ve 85 kilodayım. Biraz kilo fazlam var ancak diyet yapıyorum. 3 beyaz gıdadan uzak duruyorum. Neredeyse hiç kahve içmem. Alkol ve sigara alışkanlığım yok. Düzenli bir aile hayatım var.
    Ancak son zamanlarda kontrol amaçlı gittiğim bir kardiyolog gözden geçirdiği efor testinde ST çökmesi olduğunu söyledi ve Sintigrafiye yönlendirdi.
    * Yıllardır okuduğum makalelerde, yazılarda ve doktorların verdiği bilgiler eşliğinde MVP’nin, hipertansiyonun nedeni ya da sonucu olabileceği,
    *Uzun süreli beta bloker kullanımında depresyon görülebileceği,
    *Hipertansiyon ataklarının panik atağın nedeni olabileceği,
    *ST çökmesinin veya kalpteki bir hastalığın panik atak benzeri şikayetlere yol açabileceğiyle ilgili araştırmalar, teoriler ve veriler bulunduğu belirtildi.
    ŞU AN TAM BİR KARMAŞA İÇİNDE HEM BİR BETA BLOKER VE HEM DE SERTRALİN İÇEREN BİR ANTİDEPRESAN KULLANIYORUM. ANTİDEPRESANLARI HER BIRAKIŞIMDAN (BAZEN DOKTOR KONTROLÜNDE VE BAZENDE ARTIK BEZGİNLİKTEN DOLAYI KENDİ KENDİME) 1-2 AY SONRA GECE UYKUSUNDAN UYANMAYLA GELEN PANİK ATAKLAR ŞEKLİNDE BANA TEKRAR TEKRAR MERHABA DEDİ.
    ATAKLARIM BAZEN GÜNDE BİR, ÇOĞUNLUKLA KALBİMDE BİR FİL OTURUYORMUŞÇASINA VE KALBİMİN SIKIŞMASI NEFES ALIP VERİŞİMDE SANKİ CİĞERLERİMİN DARALMASI DUYGUSU ŞEKLİNDE GERÇEKLEŞİYOR. 4-5 KAT BİR MERDİVE ÇIKTIĞIMDA BU ŞİKATELERİME İLAVETEN ÇARPINTIMDA OLUYOR. BU ŞİKAYETLER EN BELİRGİN ŞİKAYETLER.
    Bazen öylesine dayanılmaz bir durumda oluyorum ve kullanmamak için kendimi o kadar zorluyorum ancak başarılı olamıyorum ve yanımda sürekli taşıdığım 5 mg Xanax’ın yarımını içiyorum. Bu beni biraz olsun rahatlatıyor. Ancak köklü bir çözüm oluşturmuyor.
    Nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri ve mental düşünce tekniklerini sıkı ve inatçı bir şekilde uyguladığım söylenemez. Galiba bu yöndeki inancımı gözden geçirmem ve düşünce yapımı değiştirerek inatçı bir şekilde bu egzersizleri günlerce sürdürmem gerekiyor.
    Günde 8 sekiz saatlik yoğun olmayan bir iş tempom var. Hafta sonları da evimde ya da dışarıda ailemle birlikte geçiriyorum. Eşim Brugada Sendromu hastası ve babam iskemik inme hastası ancak onları hastalıklarıyla ilgilenmek bana ağır gelmiyor.
    Üniversite mezunuyum ve anti sosyal bir yapım yoktur. Toplumun her kesimiyle çok kolaylıkla iletişim kurabiliyorum. Yapım gereği hassas ve bazen de alıngan olabiliyorum. Ancak takıntılı bir yapım yok.
    BÜTÜN BUNLARA RAĞMEN BEN NEDEN BUNCA YIL BÖYLE BİR HASTALIKLA BAŞA ÇIKAMADIM DİYE KENDİ KENDİME SÜREKLİ SORULAR SORUYORUM.
    SİZİN DEĞERLİ GÖRÜŞLERİNİZ BENİM İÇİN BİR IŞIK OLACAKTIR. SAYGILARIMLA.

    • Merhaba. Yazdıklarınızdan anladığım kadarıyla, panik atak yaşantınıza bir “mühendis” gözüyle bakmışsınız. Hastalığınızı anlamak için ve değiştirmek için çok uğraşmışsınız. Ancak panik atağınıza “kendiliğinizin bir boyutu” olarak bakmayı ve kendinizi anlamayı ihmal etmiş olabilirsiniz. Uygun bir psikoterapi süreci size yardımcı olabilir. Muhabbetle.

  2. Hüsamettin Çetin

    Hocam merhaba;
    Öncelikle kısa bir özgeçmişimi anlatayım;
    Ben 36 yaşındayım,
    5 sene önce 2011 yılında ileri derece aort yetersizliği teşhisi kondu, aynı yıl 6 ay sonra yapılan kontrolde hastalık da ilerleme olduğu, kalp büyümesi başladığı ve aort ana damarında şişmenin fazlalaştığı bundan sebep ameliyat olmam gerektiği söylendi.
    20.09.2011 tarihinde açık kalp ameliyatı ile aort kapakçık değiştirildi ve aort damarıma müdahele edildi. ameliyatdan sonra Coumadin ve Beloc kullanmaya başladım.
    Ameliyatımdan yaklaşık 2 yıl sonra araç kullanırken feci bir şekilde baş dönmesi, nefes darlığı ve ağız kuruluğu problemi yaşadım, o kadar ki kırmızı ışıklarda aracımdan inemedim kapıyı açıp yere yattım diğer araçlarda ki vatandaşlar beni en yakın acile götürdüler, yaklaşık yarım saat sonra baş dönmesi ve nefes problemi çözüldü, hastanede yapılan bütün tetkiklerde herhangi bir probleme rastlanmadı.
    Geçen yıl 2015 de gece uykuya dalma zorluğu, uykudan boğulma hissi ile uyanma ve aşırı horlama şikayeti (aynı boğulma hissini gündüz normal hayatımda da yaşıyordum) ile Noroloji bölümüne başvurdum ve ileri derece de uyku apnesi teşhisi kondu ve solunum makinası kullanmaya başladım. Bu makine sayesinde gece uykularım düzene girdi, gündüz sorun yaşamaz oldum.
    Fakat son 2-3 aydır gündüzleri yine nefes problemleri yaşamaya başladım, bir gece evde yanlız iken uykumdan uyandım hemen acile gittim hiçbir sorun bulunamadı. göğüs hastalıklarına gittim bir sorun çıkmadı.
    Daha 2 gün önce aylık yaptırdığım INR testi için kardiyolog a gittim durumu anlattım, detaylı inceleme yaptı kalp rahatsızlığı ile alakası yok dedi. Son çare aklıma psikiyatri ye gitmek kaldı.
    Sizce ben panik atak mı geçiriyorum? Lütfen yardımcı olun.

    • Merhaba. Şayet diğer tıbbi tetkiklerde bir sorun çıkmadıysa muhtemelen panik atak yaşıyor olabilirsiniz. Önerim önce bir psikiyatriste gidin, durumu netleştirin. Sonrasında da ilaç tedavisi ile birlikte psikoterapi desteği alın. Muhabbetle.

  3. muhammed captain

    bende panik ataktan süpheleniyorum stres ve sinir yüksek olan bi insanım son 3 aydır panik atak belirtilerini taşıyorum ve bu panik ataktan kurtulmak istiyorum ne yapacagımı bilmiyorum

    • merhaba. kurtulmak için tedavi görmeniz gerekir. tedavide de ilaç tedavisi ve psikoterapi yöntemlerini kullanabilirsiniz. ilaç tedavisini sadece psikiyatristler yapabilirken, psikoterapiyi eğitim almış psikolog, psikolojik danışman gibi uzmanlar da gerçekleştirebilir. muhabbetle.

  4. merhabalar
    martta panik atak teşhisi koyuldu ilk zamanlar kalp ağrısı ile başladı sonra tansiyon yükselmesi daha sonra sürekli beyin kanaması geçiriyorum zannetmeye başladım sürekli sanki kafamda sular geziniyor birşeyler akıyor gibi hissediyorum ilaç kullanıyorum fakat düşüncelerimi atamıyorum bir yerim ağrısa hemen panikliyorum bu ara yine kafamda sular geziyor gibi hissediyorum yüzümde uyuşma olmaya başladı elmacık kemiklerimde ağrı uyuşma oluyor 2 kez bunun için tomoğrafi çekildim geçmedi emar çekildim temiz çıktı sadece b12 eksikliğim var bu beyinde hissettiklerim için ne yapmalıyım kafayı yicem sanıyorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir